Bagaimana untuk melakukan perut abdominals (perut berbentuk V atau segi tiga)

Pengarang: Marcus Baldwin
Tarikh Penciptaan: 14 Jun 2021
Tarikh Kemas Kini: 22 November 2024
Anonim
6 Penyebab Perut Anda Buncit & Solusinya
Video.: 6 Penyebab Perut Anda Buncit & Solusinya

Kandungan

Abdominals serong, juga dikenali sebagai abdominals berbentuk V atau segi tiga, boleh dibuat sebagai sebahagian daripada rutin penguat abdomen anda. Latihan ini menyasarkan bahagian serong dan bahagian bawah dan otot rektum abdominis. Terdapat variasi untuk abs abs yang boleh anda gunakan bergantung pada tahap kecergasan anda. Apabila anda semakin kuat, anda boleh bergerak ke arah pencapaian perut serong yang lengkap. Apabila bekerja pada otot perut, elakkan menolak abdomen; teguhkan perut anda. Sentiasa bernafas pada titik paling sukar latihan dan terhirap semasa bahagian yang lebih ringan.


Arahan

Abah serong boleh menjadi sebahagian daripada rutin senaman perut anda (Photodisc / Photodisc / Getty Images)

    Abdominals serong satu kaki (tahap pemula)

  1. Bersandar di punggung dengan lengan anda yang terulur di kepala dan tapak tangan anda.

  2. Tarik lutut kanan anda dan letakkan kaki anda di atas lantai. Flex kaki kaki kiri sambil memegangnya lurus.

  3. Ambillah dan angkat bahagian atas badan dan kaki kiri di lantai pada masa yang sama. Pastikan kaki dan lengan anda lurus dan angkat mereka tidak lebih daripada 45 darjah. Apabila anda semakin kuat, letakkan tangan anda dekat dengan kaki anda.

  4. Menghembuskan nafas dan tahan pengecutan di perut anda selama satu saat sebelum menurunkan kembali ke kedudukan permulaan. Elakkan menjatuhkan badan ke bawah; gunakan gerakan terkawal. Ulangi senaman sebagai badan anda menyentuh tanah; elakkan berehat di antara pengulangan.


  5. Ulangi latihan ini sebanyak 12 kali dan ulangi sehingga anda menyelesaikan tiga set.

    Duduk dinding serong (peringkat pertengahan)

  1. Berbaring di belakang anda di atas lantai dengan dinding yang menghadap anda. Angkat kaki anda ke udara dan letakkan tumit anda pada dinding. Kaki anda harus berada pada sudut 45 darjah. Bawa tangan anda ke atas kepala anda dengan telapak tangan anda menghadap ke atas.

  2. Tarik nafas dan angkat bahagian atas badan seolah-olah anda merapatkan tangan anda pada kaki anda. Rasa penguncupan di perut anda selama sejam sebelum kembali ke posisi permulaan. Ulangi latihan tanpa berehat di antara pengulangan.

  3. Lengkapkan tiga set 12 ulangan.

    Lengkapkan abdominals serong (peringkat lanjutan)

  1. Bersandar di belakang dengan kedua kaki rata di atas lantai dan dengan tangan anda dilanjutkan di atas kepala anda. Lepaskan telapak tangan anda dan lenturkan kaki anda.


  2. Menghembuskan nafas, angkat tangan dan bahagian atas badan dari tanah sambil mengangkat kakimu dari lantai. Bawa tangan anda ke kaki anda, seolah-olah membentuk segitiga terbalik atau berbentuk V dengan badan anda. Sentuh kaki anda.

  3. Menghembuskan nafas dan kembali dengan pergerakan terkawal kembali ke kedudukan permulaan. Teruskan dengan pengulangan seterusnya apabila badan anda menyentuh tanah.

  4. Lakukan tiga set 12 ulangan.

Bagaimana

  • Mulailah dengan perut serong satu kaki jika anda mempunyai sejarah sakit belakang atau jika anda baru menjalani latihan perut. Maju ke peringkat seterusnya hanya selepas menguasai peringkat sebelumnya.
  • Tambah berat di pergelangan kaki dan pergelangan tangan untuk satu lagi cabaran atau memegang bola ubat di tangan anda.