Kandungan
- Cara mudah untuk memasak dengan cara yang sihat
- Buat penggantian mudah
- Cari jalan tengah
- Gunakan suplemen yang sihat
- Makan hasil tempatan dan bermusim
- Tumpukan pada sayuran yang betul
Cara mudah untuk memasak dengan cara yang sihat
Masak sihat (Neustock / iStockphoto.com)
Kebiasaan adalah tindakan yang kita lakukan, dari semasa ke semasa, biasanya tanpa berfikir. Kami meminta beberapa pakar nutrisi tentang pelajaran terbaik (dan paling mudah) untuk masuk ke dalam kebiasaan memasak sihat dan makan dengan betul. Menurut Jennifer Iserloh, chef dan pengarang buku "Rahsia Lean Chef," dia berkata tentang membuat perubahan diet yang sihat: "Ada cara mudah yang boleh anda ambil sebelum anda mula memasak."
Buat penggantian mudah
Sasaran yang jelas: Tenusu. Pilihan terbaik, nutrisi, adalah susu skim, tetapi sesetengah orang tidak suka konsistensi berair mereka. Penyelesaian yang mudah adalah untuk mencuba susu separa skim, yang kurang lemak dan kalori daripada susu keseluruhan, tetapi lebih sedap dan lebih krim daripada skim.
Keju boleh menjadi bahan khianat untuk penggantian, kerana banyak derivatif nonfatnya tidak mencairkan serta rakan lemaknya. Pilihan praktikal Iserloh untuk keju yang sihat adalah mozzarella separa skim atau cahaya, yang dia mendakwa mencairkan dengan indah.
"Ia kurang lemak, tetapi ia masih mempunyai keju cair," kata Iserloh, yang menggunakannya dalam segala hal dari makaroni klasik dan keju ke masakan Mexico seperti enchiladas dan nachos.
Cari jalan tengah
Daging lembu adalah pilihan yang mudah untuk meletakkan makan malam di atas meja, tetapi ia boleh mengandungi banyak lemak tepu. Kalkun tanah adalah alternatif yang jelas dengan kurang lemak tetapi dikeringkan apabila dimasak sejak lemak adalah bahan utama untuk menjaga protein lembab.
Iserloh mencadangkan membuat setengah daging ayam setengah daging dalam resipi seperti daging, nachos dan bebola daging.
Menambah susu atau roti juga membantu mengekalkan tahap kelembapan yang tinggi dalam protein giling rendah lemak. Iserloh menambah setengah cawan susu skim per paun kalkun tanah untuk membantu mengekalkan kelembapan dan mengekalkan daging yang lembut. "Tenusu itu menambah kelembapan dan menghalang protein daripada menyerap terlalu banyak," katanya.
Telur juga mendapat manfaat daripada rawatan "setengah hala". Gunakan telur keseluruhan dengan dua putih telur, disediakan dengan cara kegemaran anda, untuk mendapatkan gabungan yang lazat dan seimbang yang masih menawarkan rasa kaya kuning telur, kata Iserloh. Anda boleh membekukan kuning tambahan dalam bekas plastik dan menggunakannya kemudian untuk membuat pencuci mulut yang kaya seperti ais krim atau cookies.
Gunakan suplemen yang sihat
Suami Iserloh adalah wajah daging dengan kentang, jadi dia mendapati cara mudah untuk menambah sayuran untuk masakan sayuran sebelumnya. Sayuran parut seperti zucchini Itali, wortel atau bawang menambah kelembapan untuk hidangan daging dan cukup mudah untuk disediakan menggunakan pemproses makanan atau parut.
"Apabila anda boleh meletakkan sayur-sayuran, lakukanlah," katanya. Lebih-lebih lagi, meletakkan sayuran pada hidangan utama bermakna anda tidak perlu risau tentang membuat tindak lanjut, yang bermaksud banyak penjimatan masa.
Dan untuk hidangan utama seperti daging ayam, dibuat sepenuhnya dengan ayam belanda bumi, atau kegemaran Iserloh, kalkun-bolognese, sayur-sayuran parut seperti lobak boleh menjadi penambahan yang hebat. "Berikan padi lobak tambahan dan tambah, itu adalah perkara yang paling mudah dilakukan di dunia," katanya.
Menambah kacang untuk kursus utama adalah cara lain untuk meningkatkan pemakanan serat, dan penambahan ini juga membantu anda berasa lebih cepat. Iserloh menambah kacang putih atau biasa ke dalam hidangan, seperti enchiladas ayam.
Makan hasil tempatan dan bermusim
Pakar pemakanan Jill Nussinow, yang mengisytiharkan "Ratu Vegetarian," telah mengambil misi untuk membantu orang menambah sayur-sayuran dalam diet mereka. Nussinow berkata adalah sukar untuk mengetahui sayur-sayuran mana dari musim ketika melihat kedai runcit kerana mereka menerima sayur-sayuran dari seluruh dunia.
"Tetapi apabila anda tahu apa yang ada di musim ini, anda mendapat perisa yang terbaik, walaupun di kedai runcit," katanya, kerana ia akan menjadi lebih segar. Dan jangan takut bertanya kepada atendan apa yang ada di stesen.
Sayuran tasti sangat baik untuk persiapan yang mudah seperti memasak stim, baking atau braising, yang memudahkan memasak.
Malah rantau yang mempunyai iklim sejuk atau musim sejuk yang keras mempunyai sayur-sayuran bermusim, kata Nussinow. Kubis keriting boleh dibakar di dalam ketuhar untuk mencipta kerepek yang lazat, sama dengan kerepek kentang (hanya lebih sihat) dan akar yang boleh dimakan sentiasa menjadi pilihan. Nussinow juga menyokong perkembangan tunas itu sendiri, yang lebih mudah dilakukan pada musim sejuk kerana anda tidak perlu bimbang tentang kelembapan dan kulat.
Sekiranya anda tidak mempunyai banyak pilihan sayuran segar, berikan pilihan untuk dibekukan dan bukannya minuman tin, yang telah menambah pengawet dan garam untuk mengekalkan konsistensi dan rasa. Banyak makanan semulajadi beku sebaik sahaja mereka dituai, yang bermaksud mereka lebih segar.
Tumpukan pada sayuran yang betul
"Tidak semua sayur-sayuran ditanam dengan cara yang sama," kata Iserloh. "Kuartet yang hebat" dari sayur-sayuran yang kaya dengan nutrien termasuk bayam, brokoli, wortel, dan ubi jalar.
Anda mendapat rangsangan yang lebih baik untuk melantun pemakanan anda dengan memberi tumpuan kepada sayur-sayuran ini. "Cawan brokoli membekalkan pengambilan harian vitamin C," katanya. Gula selada, ais krim yang gizi kosong, untuk bayam atau campurkan ubi keledek dalam kentang lazat tradisional anda.
Pilihan yang sangat baik adalah sayur-sayuran dari keluarga salib yang termasuk kubis bunga dan pucuk Brussels. Dan anda boleh mencuba cara-cara baru untuk menggunakan sayur-sayuran ini. Iserloh baru-baru ini menyediakan ayam dengan kacang mete dan menyebarkan pucuk Brussels pada akhirnya, sebuah gabungan yang luar biasa yang dikatakannya "sangat baik."