Kandungan
- Pengenalan
- Masa yang sama, tempat yang sama
- Latihan
- Berhati-hati dengan kafein
- Kucing tidur
- Malam Bijak
- Tempoh kemarau
- Memikirkan semula Noir
- Melatonin meningkatkan
- Jadilah selesa
- Dua tujuan bilik anda
- Diet
Pengenalan
Mempunyai tidur malam yang tidak terganggu adalah fantasi yang tidak banyak berlaku, memaksa mereka mencari bantuan ubat dengan atau tanpa preskripsi. Tetapi terdapat ubat yang lebih sihat dan lebih semula jadi yang boleh menjadi sebahagian daripada rutin harian dan sibuk insomnia. Melaksanakan beberapa tabiat rutin akan membantu menghantar anda ke tanah impian tanpa ubat-ubatan atau peralatan teknologi moden. Sesetengah penyesuaian mudah dalam jadual anda dan di dalam bilik tidur anda boleh membuat semua perbezaan jika anda letih menjadi letih.
Masa yang sama, tempat yang sama
Bekerja dengan rutin dan tinggal di dalamnya adalah permulaan yang baik, menurut Chip Coffey, pengarah perkhidmatan terapeutik di Pusat Kesihatan Kelakuan St. Luke di Amerika Syarikat. Ini bermakna bangun pada masa yang sama, walaupun pada hujung minggu, dan tidur pada waktu yang sama setiap malam. "Jika anda mempunyai pesta untuk hujung minggu, bersenang-senang, nikmati dan secepat mungkin, kembali ke waktu tidur," tambah pengarah.
Latihan
Latihan yang kerap boleh memainkan peranan penting untuk memastikan tidur malam yang baik. Coffey mengesyorkan melakukan latihan pada waktu pagi, jika boleh, bukan pada waktu malam. "Sangat membantu untuk melakukan yoga atau untuk meregangkan, pada waktu malam, bagaimanapun, mengelakkan latihan yang sengit," jelasnya.
Berhati-hati dengan kafein
Jangan risau, tidak ada keperluan untuk menyerah kopi yang anda perlukan untuk bangun, tetapi berhati-hati dengan cawan kedua di tengah pagi di pejabat dan cawan ketiga dan keempat selepas makan tengah hari, yang anda gunakan untuk mempertahankan diri dari koma makanan. "Ramai orang tidak menyedari jumlah kopi yang mereka makan, terutamanya pada waktu petang. Cuba jangan minum kafein selepas pukul empat petang," kata Coffey.
Kucing tidur
Tidak apa-apa untuk tidur siang pada hari itu, tetapi dalam hal ini, pakai falsafah kucing dan singkat, mengikut Coffey. "Cuba tolak tidur siang hingga 15 atau 20 minit dan selalu petang, bukan malam," katanya.
Malam Bijak
Melangkah perlahan-lahan dalam waktu sebelum tidur akan membolehkan minda dan badan anda berehat sebelum kepala anda memukul bantal. Elakkan makan lewat dan berat, dan merancang aktiviti yang tidak begitu merangsang. Coffey mengesyorkan membaca novel atau majalah bukan kertas kerja dan tugasan tempahan seperti membayar bil atau terlibat dalam perbualan yang serius untuk waktu awal, siang hari, dan tidak sebelum waktu tidur.
Tempoh kemarau
Untuk membantu mengurangkan kemungkinan tidur yang terganggu, elakkan minum cecair dua jam sebelum tidur dan gunakan bilik mandi sebelum tidur, menurut Michael Robb, ahli kiropraktor dan pemilik Fix 24, sebuah pusat kesihatan global dan kesejahteraan di Amerika Syarikat. "Ini akan mengurangkan peluang untuk keluar dari katil pada waktu malam untuk menggunakan bilik mandi," katanya.
Memikirkan semula Noir
Alkohol boleh membuat anda mengantuk, tetapi pengsan tidak sama dengan pelindapkejutan. Pastikan untuk mempertimbangkan kesibukan bilik mandi. "Mempunyai beberapa minuman sebelum tidur dapat membuat anda tidur lebih cepat, tetapi ia juga boleh memberi kesan kepada jumlah tidur anda dengan meningkatkan bilangan kali anda bangun pada waktu malam," jelas Leadley.
Melatonin meningkatkan
Anda boleh membeli di farmasi, tetapi membantu badan anda untuk meningkatkan tahap semula jadi melatonin boleh menjadi alternatif yang berkesan. Tidur di dalam bilik yang tidak mempunyai cahaya boleh mengubah pengeluaran normal melatonin, komponen utama tidur malam yang baik, menurut Robb. Sebaliknya, mendapatkan satu jam cahaya matahari pada siang hari semasa anda terjaga menyebabkan reaksi biokimia yang membantu dalam pengeluaran melatonin, menurut beliau.
Jadilah selesa
Buat buaian mewah yang memanjakan anda di dalam tidur anda dengan katil yang selesa dan lembaran yang bersih. Pastikan tilam anda mempunyai ketegasan yang baik dan beralihnya secara tetap supaya ia tetap selesa dan sesuai, kata Lauri Leadley, presiden Sleep Center di Amerika Syarikat. Dan jangan lupa bantal. "Membasuh mereka dengan kerap membantu memastikan mereka segar dan bersih. Jika bantal anda berusia lebih daripada dua tahun, mungkin masa untuk mengubahnya," katanya.
Dua tujuan bilik anda
Hentikan kebiasaan bekerja dengan komputer riba anda di atas katil atau tidur dengan televisyen bilik tidur. Galakkan persekitaran tidur yang ideal dengan tidak mempunyai skrin komputer, alat dan alat lain yang memancarkan cahaya sepanjang malam, yang memberitahu otak anda bahawa tiba masanya untuk bangun, menurut Leadley. "Ia juga bermakna mengekalkan bilik tidur apa-apa selain tidur dan melakukan hubungan seks," tambahnya.
Diet
Apa yang anda makan boleh menggalakkan jumlah tidur anda. Leadley mengesyorkan makanan yang tinggi melatonin, seperti ceri, pisang dan ikan, yang tinggi vitamin B6 - komponen penting dalam pengeluaran hormon badan. "Produk tenusu dan sayur-sayuran kaya dengan kalsium manakala bijirin tinggi magnesium, kedua-duanya boleh memberi kesan kepada kualiti tidur jika anda mengalami kekurangannya," tambahnya.