Kandungan
Pengenalan
Hipertropi otot atau pertumbuhan adalah sebab mengapa ramai orang melatih. Kunci untuk membina otot adalah untuk membebankan mereka secara berperingkat untuk meningkatkan pengambilan serat otot. Sekiranya anda meningkatkan masa otot mengalami ketegangan, latihan intensiti, tempoh rehat antara set dan rehat antara latihan, cekap dapat membina otot yang lebih kuat dan lebih jelas.
Langkah 1
Lakukan pengulangan "negatif" dan minta rakan kongsi berat anda untuk bantuan latihan berat badan. Semak berat semasa keturunan negatif. Sebagai contoh, dalam akhbar bangku, mengawal berat badan apabila anda membawanya ke dada. Pasangan anda akan membantu anda mengangkat ke kedudukan yang dilanjutkan. Cuba untuk mengekalkan latihan dalam irama tiga hingga lima saat semasa fasa negatif.
Langkah 2
Meningkatkan jumlah program latihan kekuatan anda. Tambah siri ke rutin anda secara berperingkat atau lebih sesi selama seminggu. Memperkasakan latihan, termasuk enam hingga lapan set bagi setiap kumpulan otot dalam setiap kitaran latihan. Jaga reps anda antara 8 dan 12 untuk mendapatkan lebih banyak otot. Meningkatkan latihan rintangan kepada empat kali seminggu.
Langkah 3
Mengawal masa rehat antara set. Pastikan tempoh berehat antara 1 minit dan 90 saat. Tempoh yang lebih pendek membantu meningkatkan daya tahan otot. Masa yang lebih panjang berfungsi untuk meningkatkan kuasa. Tujuan tempoh rehat dalam jenis latihan ini adalah untuk mendapatkan otot untuk melengkapkan keletihan semasa siri dan memberi masa yang cukup untuk tubuh anda pulih untuk pengulangan yang diperlukan dalam siri berikut.
Petua & Trik
Anda mungkin mengalami sakit otot yang sengit ketika melakukan pengulangan negatif. Regangkan otot semasa dan selepas bersenam untuk melegakan kesakitan. Lakukan latihan negatif sekali seminggu. Sentiasa mempunyai penolong semasa melakukan pengulangan negatif, jangan cuba melakukannya sendiri.