Bagaimana untuk mencegah kecederaan lutut semasa berbasikal

Video.: 5 SIMPTOM KESAKITAN BERKAYUH BASIKAL DAN ATASI KESEMUANYA

Kandungan

Arahan
Mengelakkan sakit lutut dengan langkah-langkah dan pelarasan
Membetulkan kesakitan lutut
Bagaimana
Notis
Apa yang anda perlukan

Kesakitan lutut dari berbasikal berasal dari tiga sumber asas: yang pertama adalah jenis genetik atau badan; yang kedua, penyesuaian basikal yang tidak wajar; dan yang ketiga, latihan yang berlebihan atau tidak mencukupi, dan beberapa kecederaan dan kesakitan ini juga boleh menyebabkan kesakitan tambahan atau eksklusif di pinggul. Melaraskan basikal, teknik latihan dan kompensasi untuk perbezaan anatomi dapat melegakan kesakitan di lutut, sebagai lokasi sakit: anterior, posterior, medial dan lateral. Artikel ini menyentuh lokasi sakit.

Arahan

Sesuaikan basikal anda untuk mengelakkan kecederaan (iStockphoto, Universiti McGill, Gray's Anatomy)

Mengelakkan sakit lutut dengan langkah-langkah dan pelarasan

Langkah pertama dalam proses ini adalah untuk menjalankan satu siri ukuran peribadi. Mulailah dengan mengukur kaki anda, yang dilakukan untuk memastikan bahawa kedua-duanya mempunyai panjang yang sama - tidak jarang mempunyai satu kaki lebih besar daripada yang lain; anda juga akan menggunakan panjang ini untuk meletakkan kerusi anda. Seterusnya, anda perlu melihat kedudukan gelung kaki anda berkenaan dengan kedudukan kasut, dan langkah terakhir adalah kadar, dalam RPM, giliran roda anda memberi. Cara paling mudah untuk melakukan pengukuran ialah mengira bilangan kali lutut anda mencapai bahagian atas kerangka basikal anda selama tiga puluh saat dan darabkannya dengan dua kali.

Anda memerlukan bantuan menyesuaikan ukuran basikal
Seterusnya, anda perlu ambil perhatian langkah-langkah pelarasan basikal semasa anda. Mulailah dengan lengan engkol dan pastikan mereka adalah panjang yang betul - lebih kerap, lebih tinggi, penunggang basikal berkaki panjang perlu lebih besar, tetapi ini bukan peraturan. Semakin pedal, semakin banyak kuasa diperlukan. Langkah seterusnya ialah ketinggian tempat duduk dan kedudukan kerusi berbanding dengan spigot.

Langkah-langkah yang sesuai menawarkan keseimbangan antara kuasa dan keselesaan
Mengelakkan sakit lutut bermula dengan memeriksa dan menyesuaikan basikal anda. Terdapat lebih banyak artikel yang terperinci tentang subjek ini di eHow, tapi inilah ringkasan ringkas: Ketinggian pelana anda perlu ditetapkan untuk mengekalkan kaki anda pada sudut 25-35% pada pedal yang rendah, seperti pada imej dari Langkah 1. Anda harus pastikan untuk menetapkan ketinggian berdasarkan kaki yang lebih pendek, bukan kaki yang lebih panjang. Gunakan treadmill untuk menyesuaikan kedudukan pelana anda supaya ia terus pada pedal, dan gelung kaki harus diletakkan di atasnya. Ini boleh menjadi sangat penting untuk mengelakkan kerosakan pada lutut, kerana stroke pedal kebanyakan orang tidak berlaku sepanjang paksi tunggal. Banyak sistem pedal dibekalkan dengan sudut 6 darjah.

Komponen kasut berbasikal

Membetulkan kesakitan lutut

Kesakitan anterior mungkin disebabkan oleh: 1) menolak gear besar dengan irama rendah; 2) posisi pelana terlalu rendah atau terlalu jauh ke hadapan; 3) kasut yang jauh di hadapan pedal; 4) Barisan basikal terlalu lama untuk penunggang; dan 6) penunggang mempunyai satu kaki lebih besar daripada yang lain, dan pengukuran ditetapkan untuk kaki yang lebih pendek. Penyelesaiannya adalah: 1) berjalan dengan irama lebih dari 75 RPM; 2) gerakkan pelana dengan kira-kira 5 mm ke atas sehingga rasa sakit itu lega; 3) memindahkan klip ke hadapan; 3) memendekkan panjang pemegang dengan 2.5mm; 4) Laraskan ketinggian tempat duduk ke kaki yang lebih panjang

Lutut, pandangan anterior
Masalah lutut kemudian timbul kerana: 1) pelana pelumba terlalu tinggi atau terlalu jauh di belakang; 2) klip tidak mencukupi; atau 3) perbezaan panjang kaki, dengan ketinggian kerusi yang ditetapkan ke ketinggian kaki yang lebih pendek. Penyelesaiannya ialah: 1) menurunkan ketinggian tempat duduk dengan kenaikan kurang dari 5mm dan memindahkan tempat duduk ke hadapan; 2) menyimpan klip antara 6 dan 8 darjah; dan 3) menyesuaikan kerusi ke ketinggian kaki pendek pelumba.

Lutut, pandangan posterior
Masalah medial (dalam) di lutut adalah disebabkan oleh: 1) gelung yang sangat besar; 2) hujung kasut tidak mencukupi; 3) lutut bergerak dalam satah hadapan berlebihan; atau 3) turun naik pedal rendah. Pembetulan adalah: 1) batasi kedudukan kaki dengan menggerakkan posisi gesper ke bahagian paling luar kaki; 2) orthotics atau baji untuk menukar penjajaran; atau 3) menukar pedal menjadi antara 6 hingga 8 darjah.

Lutut, pandangan medial
Sumber-sumber kesakitan sisi (luaran) di lutut adalah: 1) Posisi gelang sangat sempit, menjaga kaki sangat dekat dengan sokongan bawah atau jari menunjuk ke dalam; 2) pedal yang tidak terapung; atau 3) pergerakan lutut yang berlebihan di pesawat hadapan. Untuk mengatasi masalah ini, perlu: 1) meluaskan kedudukan kaki dari sokongan basikal yang lebih rendah; 2) meningkatkan pedal ke antara 6 hingga 8 darjah; dan 3) menggunakan orthoses atau baji untuk membetulkan penjajaran kaki.

Lutut, pandangan sisi
Latihan kelebihan juga boleh menyebabkan sakit lutut, termasuk: 1) perubahan dramatik dalam jarak terlatih dan peningkatan intensiti latihan, dan 2) latihan pendakian yang berlebihan. Akhir sekali, rejimen latihan dengan peningkatan berterusan dalam kesukaran dan jarak berubah dan hari rehat adalah perlu untuk mengelakkan sakit lutut.

Bagaimana

Gabungan ciri fizikal semulajadi dan kecergasan basikal adalah sumber biasa sakit lutut. Kedua-duanya boleh diselaraskan atau diberi pampasan dengan pelarasan tambahan.
Latihan terlalu banyak juga merupakan sumber kesakitan lutut.

Notis

Jangan mengabaikan kesakitan lutut atau andaikan sementara jika rejimen latihan anda tidak berubah.
Laraskan basikal dan kasut latihan anda dengan berhati-hati dan secara beransur-ansur untuk mencari penyelesaian yang sesuai dengan anda.