Kandungan
Otot dada, atau otot dada, terdiri daripada pectoralis major dan pectoralis minor. Kedua-dua kumpulan otot ini bekerja bersama untuk memberikan pergerakan untuk kedua-dua lengan dan bahu. Meningkatkan saiz dan kekuatan kumpulan-kumpulan otot ini memberikan sokongan otot yang hebat untuk badan anda dan juga membuat badan bahagian atas anda estetik menarik. Latihan pektoral boleh dilakukan di rumah, dengan atau tanpa menggunakan berat. Rujuk doktor sebelum memulakan sebarang rutin senaman, terutamanya jika anda menjalani pembedahan bahu.
Crucifix dengan dumbbells
Pergerakan senaman ini membesarkan dan menguatkan dada. Ia boleh dilakukan di bangku atau di atas lantai. Apabila menggunakan tempat duduk, letakkan pusat punggung anda di tempat duduk dengan kedua kaki dengan tegas ditekan ke lantai. Pastikan bahagian belakang anda rata untuk mengelakkan kecederaan. Sekiranya anda melakukan senaman ini di atas lantai, letakkan bantal kecil di bawah siku dan pegang bahagian bawah yang ditekan ke atas lantai.
Pilih berat yang membolehkan anda melakukan 10 wakil dalam setiap siri. Jika anda tidak mendapat 10 wakil, menurunkan berat badan anda. Walau bagaimanapun, jika anda melepasi 10 pengulangan dengan mudah, meningkatkan berat badan.
Dengan kaki anda tegas di atas tanah, ambil dumbbell dan gabungkan tangan anda dengan telapak tangan anda menghadap ke atas. Bawa kedua telapak tangan supaya mereka berada di atas tulang payudara. Perlahan-lahan menurunkan berat dan ulangi gerakan 10 kali. Rehat selama satu minit sebelum memulakan siri lain dan berehat dua minit sebelum menamatkan yang terakhir. Jika anda mendapati diri anda terlalu berat untuk menyelesaikan siri ini, menurunkan berat badan pada pengulangan ketiga.
Bar selari di kerusi
Bar selari di kerusi menggunakan otot dada dan juga melibatkan bahu, triceps dan kumpulan otot belakang. Apabila melakukan senaman ini, sangat penting bahawa anda tidak terikan dengan keterlaluan kerana ia boleh menyebabkan kecederaan, terutama jika anda mengalami masalah bahu atau belakang.
Cari kerusi yang kuat yang memegang berat badan anda dengan selesa dan letakkan di belakang anda. Duduk di kerusi, letakkan tangan anda di sebelah pinggang anda dan perlahan-lahan mengambil beberapa langkah ke hadapan. Bagi mereka yang sesuai, bengkokkan kaki anda sepenuhnya. Para pemula harus terus membengkokkan lutut untuk mendapatkan sokongan tambahan.
Kurangkan badan anda perlahan-lahan, mencelup ke tanah. Pastikan siku anda selaras dengan badan anda dan jangan biarkan mereka keluar semasa menyelam. Tekan kembali sehingga siku hampir lurus dan ulangi prosesnya. Lakukan sebanyak tiga set 10 hingga 15 ulangan masing-masing.