Kandungan
- Litar latihan kecergasan secara umum
- Litar latihan untuk penyaman otot
- Litar latihan untuk penghawaian rintangan
Litar latihan adalah latihan kekuatan di mana satu set latihan untuk satu kumpulan otot tertentu diikuti oleh satu lagi latihan untuk kumpulan otot yang lain. Walaupun tumpuan anaerobik litar latihan jelas melebihi aspek aerobik, ia boleh meningkatkan kedua-dua ketahanan serta kecergasan otot. Latihan ini mempunyai kelebihan bagi mereka yang mencari pengkondisian fizikal umum, daya tahan yang bertambah baik dan mereka yang ingin kecergasan otot yang lebih besar.
Litar latihan kecergasan secara umum
Litar latihan untuk kebugaran secara amnya berguna untuk orang yang ingin meningkatkan kecergasan keseluruhan melalui kekuatan otot bangunan dan penurunan berat badan. Pendekatan ini merangkumi kedua-dua kekonduksian kekuatan dan unsur kardiovaskular. Litar latihan kecergasan umum untuk lelaki termasuk latihan latihan kekuatan yang menyasarkan kedua-dua bahagian atas badan dan kumpulan otot yang lebih rendah. Banyak rintangan berat harus membolehkan orang melakukan 8 hingga 12 ulangan. Litar mesti mengambil masa kira-kira 20 minit. Bahagian penyejukan kardiovaskular dicapai dengan mengehadkan tempoh rehat antara latihan dari 25 hingga 35 saat untuk mengekalkan kadar jantung anda pada 70 hingga 80 peratus maksimum. Ia juga dicapai dengan memasukkan kira-kira 6 minit aktiviti kardiovaskular tertentu seperti treadmill atau menunggang motosikal.
Litar latihan untuk penyaman otot
Program litar latihan untuk pengkondisian kekuatan mempunyai reka bentuk yang lebih tertumpu pada pengkondisian otot tanpa latihan kardiovaskular tertentu. Program yang baik untuk lelaki termasuk 10 hingga 12 latihan bina badan yang dilakukan dalam 16 hingga 18 minit. Satu set latihan yang mensasarkan kumpulan otot tertentu diikuti dengan satu lagi kumpulan otot yang berbeza. Masa rehat antara latihan adalah 50 hingga 70 saat untuk latihan berat badan secara percuma atau 30 hingga 50 saat untuk latihan mesin berat.
Matlamat kadar jantung yang dicadangkan adalah maksimum 70 hingga 80 peratus. Beban rintangan berat adalah kira-kira 75 peratus daripada maksimum. Orang itu menggunakan berat yang membolehkan 8 hingga 12 ulangan dengan beban bebas atau 5 hingga 8 ulangan ketika menggunakan mesin. Program litar latihan kekuatan adalah lebih tinggi dalam intensiti dan lebih pendek dalam jangka masa daripada yang dirancang untuk kebugaran am atau yang memberi tumpuan kepada ketahanan.
Litar latihan untuk penghawaian rintangan
Pengadapan rintangan menumpukan pada peningkatan fungsi kardiovaskular melalui senaman yang lebih rendah dan lebih lama. Orang yang melakukan jarak jauh atau berbasikal akan mendapat manfaat daripadanya. Program yang baik untuk lelaki termasuk 8 hingga 10 senaman bina badan dilakukan lebih 15 minit. Masa rehat adalah 30 hingga 50 saat antara latihan. Matlamat kadar jantung yang dicadangkan ialah 70 hingga 85 peratus daripada maksimum. Beban berat beban direka untuk membolehkan pengulangan 12 hingga 15. Untuk unsur kardiovaskular tertentu, atlet daya tahan seperti pelari jarak jauh termasuk dua atau lebih sesi berjalan, diselaraskan antara latihan kekuatan.