Kandungan
Ramai orang yang aktif secara fizikal terus berjuang untuk matlamat kehilangan lemak yang melampau dengan hanya satu jam latihan kardiovaskular dilakukan tiga kali seminggu dan bina badan minimum. Walau bagaimanapun, mendapatkan udara yang lebih kasar dan berotot seperti Brad Pitt dalam "Fight Club" akan mengambil lebih banyak masa dan tenaga. Itu berita buruk. Berita baiknya ialah anda boleh mencapai hasil yang melampau dengan menggunakan diet yang ketat dan pelan senaman. Walau bagaimanapun, pelan itu mesti dilaksanakan dengan tumpuan yang cukup besar - seperti ketika Brad Pitt menyediakan peranan penting.
Arahan
-
Lari setiap hari sehingga anda dapat menjalankan satu mil dalam tujuh atau lapan minit. Jika anda tidak meningkatkan stamina anda, anda tidak akan dapat kehilangan lemak ekstrem dan mungkin akan menyerah terlalu lama. Pertama, cuba berjalan 1,5 km dalam sepuluh minit dan kemudian jarak yang sama dalam sembilan minit dan 45 saat seminggu kemudian, sehingga anda mencapai tanda tujuh hingga lapan minit.
Anda memerlukan tenaga untuk membakar lemak. (menjalankan imej oleh Byron Moore dari Fotolia.com)
-
Latihan dalam satu siri latihan, lima hingga enam kali seminggu. Matlamatnya adalah untuk melaksanakan tugas-tugas yang, sekurang-kurangnya, dua kali ganda kadar jantung anda. Laksanakan tugas ini selama tidak lebih daripada lima belas minit setiap satu, dan berehat hanya dua hingga tiga kali sepanjang litar.
Buat siri latihan anda sendiri (atlet pada imej batu merah oleh MAXFX dari Fotolia.com)
-
Menggabungkan latihan intensiti tinggi seperti bola keranjang, bola sepak, pendakian, tali melompat, berlari, melompat dan latihan bersantai. Litar menawarkan pelbagai dan anda boleh membuat yang baru setiap minggu. Matlamat utama adalah untuk mengekalkan pergerakan secara berterusan dan bersungguh-sungguh selama 1 jam 30 minit dengan rehat yang minimum. Matlamat sekunder adalah untuk mengelakkan kebosanan, iaitu di mana kreativiti anda untuk litar akan dimainkan.
-
Ikuti litar ini jika anda tidak mahu membuat sendiri. Jalankan 1.5 km untuk memanaskan badan. Lompat tali selama 15 minit. Lakukan seberapa banyak push-up sebanyak 15 minit. Lakukan 25 padang, 25 lontaran bebas dan 25 tiga mata dalam 15 minit dengan bola keranjang. Ambil rehat lima minit. Lakukan 50 kaji selidik, berbaring dan berjongkok, dengan barbell dan berat dalam 10 minit. Ambil rehat lima minit lagi. Akhirnya, lakukan senaman dengan elastik untuk menentukan bisep, sambungan trisep dan menekan bahu selama 15 minit terakhir dengan masa rehat yang paling sedikit.
-
Rehat selama tiga atau empat hari berturut-turut jika anda mula berasa letih pada siang hari. Anda perlu pulih dari kerja yang banyak pada otot anda. Menjaga jadual ini selama lima atau enam hari seminggu akan mengeluarkannya. Setelah tempoh rehat selesai, mulakan litar baru.
-
Makan dengan baik, maka anda akan mempunyai kekuatan dan tenaga untuk menyelesaikan latihan anda. Makan 17 kali berat badan anda dalam kalori. Sekiranya anda berat 90 kg, makan 1,530 kalori sehari, sebaiknya dibahagikan kepada lima hingga enam hidangan dan makanan ringan. Lemak akan dihapuskan apabila anda menyelesaikan latihan secara terfokus dan ditentukan dan satu-satunya cara anda dapat mencapai penentuan itu adalah dengan memberi makan dengan betul.
-
Makan terutamanya daging dan sayur-sayuran. 70% kalori anda perlu diperoleh melalui dua jenis makanan ini. Hadkan jumlah pengambilan karbohidrat kepada kurang daripada 250 g sehari. Potong produk tenusu, soda dan jus, yang dimuatkan dengan karbohidrat ringkas.
Bagaimana
- Ambil gambar kemajuan anda untuk motivasi.
- Mulakan menyedari keputusan menarik sekitar 60 hari dan perubahan besar sekitar 180 hari.
- Gantikan bola keranjang dengan yoga, bola sepak, atau sukan lain untuk kemudahan dan pelbagai.
- Jika berlari adalah masalah, ganti untuk berenang atau aerobik.
- Sekiranya anda tidak merasa lelah pada satu ketika, ia bermakna anda tidak bekerja dengan cukup keras.
- Rekod kemajuan anda dan ambil perhatian selepas setiap litar.
Notis
- Jika anda merasa sakit tajam, hentikan segera.
- Dapatkan nasihat doktor sebelum memulakan program ini atau mana-mana program senaman.
- Gantikan semua latihan yang menyakitkan dengan senaman kurang menyakitkan tetapi sama-sama mencabar.