Kandungan
Penyelidikan telah menunjukkan bahawa latihan berat badan meningkatkan kepadatan tulang dan melindungi orang tua daripada osteoporosis. Mengangkat berat badan juga akan membantu dalam membakar lemak, toning otot, dan meningkatkan tahap stamina, supaya senaman aerobik sahaja tidak boleh. Latihan kekuatan ini boleh dilakukan di rumah, menggunakan dumbbells dan sepasang selendang velcro. Seperti mana-mana program latihan lain, berbincang dengan doktor sebelum memulakan dan menghentikan rutin senaman jika anda sakit.
Thread terus
Gunakan 2 berat 1 kg, satu dalam setiap tangan. Duduk atau berdiri dengan kaki anda pada jarak yang sama dari bahu anda, dan tahan beban dengan tapak tangan anda. Lepaskan udara sambil bengkokkan siku dan bawa tangan ke arah bahu anda. Bernafas semasa anda membawa berat kembali ke kedudukan permulaan. Adakah 12 wakil. Cuba lakukan tiga set 12 ulangan. Latihan akan menguatkan lengan. Apabila anda menjadi lebih kuat, meningkatkan berat badan anda, tetapi pastikan bilangan 12 ulangan setiap set. Bagi orang tua, lebih baik untuk melakukan lebih banyak repetisi dengan berat ringan daripada beberapa pengulangan dengan terlalu banyak berat badan.
Ketinggian hadapan
Berdiri dengan kaki anda pada jarak yang sama dari bahu anda dan dengan lengan anda di sebelah anda. Angkat dumbbell ke ketinggian bahu, menjaga siku anda sedikit bengkok. Melepaskan udara sambil mengangkat dumbbell dan bernafas sambil menurunkannya. Adakah 12 wakil. Cuba lakukan tiga set. Kurangkan berat badan jika perlu. Latihan ini berfungsi bahu dan dada.
Berayun satu sisi
Lean di bangku atau kerusi, dengan lutut dan tangan di sebelah badan. Pegang dumbbell dengan tangan lain anda dan lengan longgar anda bengkok ke arah lantai. Melepaskan udara semasa anda mengangkat berat ke arah ketiak, menjaga siku dekat ke sisi badan. Adakah 3 set 12 wakil setiap sisi. Sekali lagi, apabila anda semakin kuat, meningkatkan berat badan anda, tetapi jangan meningkatkan bilangan ulangan setiap set. Latihan ini berfungsi dengan otot-otot belakang.
Mengangkat kaki
Untuk latihan ini, anda perlu pengawal pelangi yang dilampirkan pada buku lali anda. Bersandar dengan pengawal satu pound yang dilampirkan pada setiap buku lali. Perlahan mengangkat setiap kaki dari tanah dengan melakukan 10 wakil pada setiap sisi. Latihan ini akan berfungsi pada peha dan bahagian bawah abdomen. Untuk latihan yang lebih maju, berbaring di sebelah anda dan angkat kaki anda ke sisi. Varian ini akan bekerja di pinggul.