Kandungan
Menurut maklumat Clinic Mayo, labrum adalah cincin tisu fibrocartilaginous yang menyambung sendi pinggul. Kecederaan pada labrum adalah sangat biasa di kalangan atlet dari semua jenis, kerana perubahan pesat arah dan daya percepatan yang diperlukan dalam pertandingan menyebabkan tekanan hebat pada pinggul, meningkatkan kemungkinan kemalangan. Selepas kecederaan labrum, anda harus mematuhi program peregangan untuk sendi pinggul untuk memulihkan keupayaan pergerakan yang betul, meminimumkan kemungkinan insiden berlaku semula.
Pinggang kaki flexor meregangkan
Regangkan flexors pinggul anda dengan kerap untuk membantu badan anda pulih dari kecederaan labral. Untuk melakukan regangan asas, ambil langkah besar ke hadapan dan bengkokkan lutut dan pinggang anda sehingga paha depan anda selari dengan lantai. Pastikan bahagian hadapan dan kaki di lantai, dan kaki belakang lurus sepanjang latihan untuk meningkatkan keamatan peregangan. Jaga tangan anda di pinggang anda, mengimbangi diri anda dalam kedudukan itu untuk mengukuhkan lagi peregangan seperti otot-otot pinggul flexor lebih selesa. Dari masa ke masa, anda perlu secara beransur-ansur memajukan pinggul anda ke hadapan dan ke bawah, yang akan memanjangkan flexor kaki belakang. Tahan selama 30 hingga 60 saat pada satu masa, mengulangi kedua-dua belah untuk jumlah masa yang sama untuk mengelakkan daripada membuat ketidakstabilan ketidakseimbangan.
Pemanjangan piriformis
Melakukan pemanjangan piriformis untuk mengendalikan sendi pinggul melalui pelbagai gerakan putaran. Untuk melakukan peregangan ini, duduk di kerusi dengan satu kaki rata di atas lantai dan kaki yang lain melintasi paha. Mulailah pemanjangan dengan bersandar ke depan dari pinggang, memelihara tulang belakang secara lurus dan tidak membiarkan kepala bersandar ke depan, yang akan mengurangkan keberkesanan gerakan. Apabila anda bersandar ke hadapan, anda akan merasakan pinggul dan pelit anda ditarik. Tinggal di kedudukan puncak selama sepuluh hingga 20 saat, berehat seketika sebelum menutup pergerakan itu, memegang selama sepuluh hingga 20 saat dan cuba untuk pergi lebih jauh ke bawah daripada yang anda mampu semasa bahagian pertama peregangan . Bangkit dengan perlahan dengan membalikkan kedudukan kaki dan mengulangi peregangan di sisi lain untuk bekerja di kedua-dua belah badan. Lakukan senaman setiap hari, atau apabila anda merasakan ketegangan berlebihan di kawasan pinggul.