Kandungan
Latihan Kegel menguatkan dan menguatkan otot pubococcygeal (biasanya dirujuk sebagai "otot PC"), otot panggul yang meluas dari tulang kemaluan ke tulang selangka. Otot PC membantu organ di sekitar kawasan panggul seseorang, termasuk rahim, pundi kencing, dan usus. Otot menguruskan aliran air kencing dan kontrak semasa orgasme.Menguatkan otot dapat mengurangkan risiko inkontinensia, menghasilkan pengalaman kelahiran yang lebih santai, dan memperkuatkan orgasme anda.
Cari Otot PC anda
Cari otot PC di pelvis. Ini adalah otot yang sama yang anda kontrak untuk menghentikan aliran air kencing. Apabila anda berada di bilik mandi, cuba berhenti kencing di tengah aliran; jika anda boleh melakukan ini, maka anda dapat melakukan teknik asas latihan Kegel. Lakukan ini hanya untuk mencari otot PC. Sekiranya anda memulakan dan menghentikan aliran air kencing dengan kerap, anda boleh melemahkan otot PC anda dan ini boleh menyebabkan jangkitan saluran kencing. Wanita yang mengalami masalah mencari otot PC boleh meletakkan jari ke dalam vagina dan cuba mengetatkan otot-otot di sekitar jari. Kawasan panggul hendaklah dikontrak. Otot panggul yang mengurus ke atas, semasa anda melakukan senaman ini, adalah otot yang mesti menumpukan pergerakan latihan Kegel.
Latihan Asas
Sentiasa pastikan pundi kencing anda kosong sebelum mengamalkan latihan Kegel. Apabila anda sudah bersedia untuk memulakan latihan anda, cari tempat yang selesa untuk duduk atau berbaring. Kontrak otot PC anda dan tahan selama tiga saat, sebelum berehat selama tiga saat. Ulangi 10 kali ini. Cuba lakukan tiga set 10 wakil setiap hari sehingga anda merasa selesa dengan senaman. Tumpukan pada mengasingkan otot PC apabila anda melengkapkannya, dan bukannya mengatasi glutes dan otot perut. Pastikan anda masih bernafas secara teratur semasa anda bersenam; anda sepatutnya santai seketika.
Meningkatkan kekerapan
Setelah merasa selesa membuat siri 10 ulangan 3 kali, meningkatkan kontraksi menjadi empat saat, diikuti dengan sisa 4 saat. Evaluasi tahap keselesaan anda setiap hari ketika anda mengamalkan latihan Kegel dan perlahan-lahan meningkatkan latihan sehingga anda telah mencapai tiga set 10 10 repetisi kedua. Buatlah tabiat untuk menyesuaikan latihan Kegel anda ke dalam rutin anda. Dengan cara itu, mereka tidak sepatutnya menjadi kacau ganggu. Mengamalkan kontrak otot PC anda sambil menunggu dalam barisan di kedai runcit, menyemak e-mel anda atau menonton televisyen. Kebanyakan orang menyedari bahawa otot PC menguatkan dalam enam hingga dua belas minggu latihan Kegel biasa.
Variasi
Selepas anda merasa selamat dengan teknik senaman Kegel, ubah rutin senaman anda. Cuba kiraan hingga 10 atau 20. Setiap kali anda mengatakan kontrak nombor dan berehat otot PC. Cuba lakukan latihan secara perlahan-lahan. Bayangkan otot PC anda adalah dawai perlahan-lahan menarik lif. Lihat lif yang bergerak dari tingkat bawah ke tingkat keempat. Pegang pengecutan anda dan kemudian biarkan lif turun secara perlahan ke tingkat bawah, secara beransur-ansur melepaskan otot anda. Ulangi latihan 10 kali.