Kandungan
Flexion adalah salah satu latihan yang paling berkesan untuk dada dan membolehkan anda mengerjakannya dengan beberapa cara. Otot dada yang besar dapat dilatih dari pelbagai sudut, mengubah postur lenturan. Kedudukan tangan sangat mempengaruhi cara kerja dada semasa latihan. Kedudukan lengan yang terbuka atau tertutup berfungsi di dada dengan cara yang berbeza, yang satu lebih berkesan daripada yang lain.
Lengan terbuka
Fleksi terbuka memberi tumpuan kepada kepekatan daya tahan semasa bersenam di bahagian luar dada. Kedudukan ini menekan lengan ke luar dan jauh dari badan. Putar tangan anda sedikit ke luar untuk menyokong kekuatan keputusan dan lepaskan sedikit tekanan dari pergelangan tangan anda. Biasanya, dalam push-up tradisional, tangan diletakkan dalam garis lurus dan bukan pada sudut. Semasa membongkok di siku, turun sejauh mungkin, walaupun tidak mungkin dilakukan dalam keadaan lenturan tradisional. Tarik nafas semasa turun dan hembus nafas dalam perjalanan.
Lengan tertutup
Lenturan tertutup menggantikan kepekatan rintangan di dalam dada. Penyelidikan menunjukkan bahawa push-up tertutup menghasilkan pengaktifan otot yang lebih besar daripada push-up terbuka. Penekanan tertutup biasanya dilakukan dengan tangan sedikit berpusing ke dalam dan ibu jari dilanjutkan, dengan jari telunjuk dan ibu jari membentuk segitiga. Semasa membengkokkan siku ke bawah, letakkan lengan anda dekat dengan badan anda dan bengkokkan siku anda. Lenturan tertutup harus sepadu mungkin, dengan kata lain, kebalikan dari lenturan terbuka.
Lenturan dibantu
Kedua-dua push-up memerlukan daya tahan badan atas yang baik untuk melakukan. Jangan putus asa jika anda tidak dapat melakukannya pada kali pertama. Adalah mungkin untuk melakukan kedua-dua variasi dalam posisi dibantu. Tekanan yang dibantu bermaksud lutut, bukan kaki, menyentuh lantai. Menggunakan lutut dan bukannya kaki mengurangkan daya tahan yang harus ditanggung oleh badan atas. Periksa bahawa batang tubuh dan paha sejajar dalam kedudukan ini. Lintang dan lengkungkan kaki anda ke atas dan ambil posisi untuk melakukan push-up terbuka atau tertutup.
Peningkatan rintangan
Sekiranya pushup terbuka dan tertutup yang dilakukan di lantai tidak memberikan cabaran yang cukup besar, mungkin untuk meningkatkan daya tahan dengan beberapa cara. Letakkan kaki anda pada bola latihan untuk mengangkat badan bawah anda. Ini memaksa penurunan berat badan yang perlu disokong oleh pektoral. Bola latihan juga tidak stabil, yang memerlukan otot anda bekerja lebih keras untuk mengekalkan keseimbangan badan anda. Sekiranya terlalu sukar, letakkan kaki anda pada objek yang kukuh, seperti bangku atau kerusi latihan.