Kandungan
Lelaki kurus sering mengalami kesukaran untuk mengembangkan otot. Anda mungkin dianggap "kurus" oleh orang lain atau bahkan menggunakan perkataan itu untuk menggambarkan diri anda. Salah satu cara terpantas untuk anda menghapus gambar rangka anak lelaki anda adalah dengan membesarkan dada untuk memperbaiki penampilan bahagian atas badan anda.
Langkah 1
Pilih latihan terbaik.Latihan kompaun, yang menggunakan lebih dari satu sendi kerana jarak gerakan, akan melakukan lebih banyak serat otot ketika bekerja di dada, memperhebatkan senaman anda dan membuat otot anda lebih kuat dalam jangka masa yang singkat. Push-up dan bench press adalah beberapa latihan kompaun yang paling popular yang akan membantu mana-mana budak lelaki yang kurus mengembangkan dadanya. Latihan baik lain adalah menyelam, terbang dan salib.
Cabar diri anda semasa latihan. Semasa anda berlatih dengan berat, pertama-tama menilai keupayaan mengangkat berat maksimum anda untuk setiap latihan. Berat maksimum anda mestilah jumlah tertinggi yang dapat anda angkat dengan melakukan latihan lima hingga lapan pengulangan sebelum "kegagalan otot", yang bermaksud bahawa anda tidak lagi dapat mengangkat berat badan tanpa rehat. Menggunakan sekurang-kurangnya 70% hingga 80% daripada jumlah itu semasa latihan biasa sangat penting untuk mencabar otot anda setiap sesi. Ini akan memaksa otot-otot otot di dada dan otot-otot tambahan berkontrak semasa bersenam.
Langkah 2
Bekerja sehingga kegagalan otot. Membangunkan otot anda hanya memerlukan masa yang singkat, dan salah satu cara terbaik untuk membina otot dada dengan cepat adalah berusaha untuk kegagalan otot. Teknik dan pendekatan untuk melakukan latihan dada sama pentingnya dengan latihan itu sendiri. Lakukan latihan piramid, di mana anda memulakan dengan jumlah pengulangan sebanyak mungkin, berehat sebentar dan kemudian secara beransur-ansur mengurangkan bilangan pengulangan sehingga anda mencapai sifar. Ini adalah kaedah terbaik untuk mencapai kegagalan otot. Ini akan menyebabkan kecederaan ringan pada otot pektoral anda yang boleh menyebabkan pertumbuhan ketika diperbaiki oleh badan.
Tukar kedudukan tangan anda. Bervariasi antara meletakkan tangan anda dekat satu sama lain, lebih jauh atau normal ketika melakukan push-up atau penekan bangku akan membantu anda melakukan bahagian dada yang lain, dari bahu ke bahu. Semakin dekat tangan anda, semakin banyak anda akan mengerjakan bahagian tengah dada anda. Gunakan kecenderungan dan penurunan semasa melakukan penekanan bangku untuk melancarkan dada atas dan bawah. Kesan yang sama dapat dicapai dengan melakukan push-up dengan sokongan, seperti langkah, di bawah kaki atau di bawah tangan anda semasa latihan.
Langkah 3
Beri rehat pada dada. Perkembangan otot lebih banyak berkaitan dengan rehat dan pemulihan selepas bersenam berbanding dengan senaman itu sendiri. Lakukan senaman dada dengan kerap, tetapi luangkan masa antara latihan agar otot sembuh sepenuhnya. Pengambilan protein adalah faktor penting untuk memperbaiki otot dan boleh didapati dalam dos yang sihat dalam makanan seperti daging tanpa lemak, telur, kacang dan bahkan kacang. Pastikan anda mendapat antara enam hingga lapan jam tidur tanpa gangguan setiap hari.