Kandungan
Latihan Barbell adalah pergerakan untuk membina kekuatan dan daya tahan otot, serta punggung yang kuat. Walau bagaimanapun, perdebatan mengenai cara terbaik untuk melaksanakannya tetap diteruskan: tapak kaki tertutup, tapak kaki terbuka atau tapak kaki yang neutral. Selain jenis tapak kaki, arah yang harus dihadapi telapak tangan adalah topik perbincangan lain. Jejak kaki yang digunakan dan kelajuan latihan itu telah dianalisis secara terperinci. Rujuk doktor sebelum memulakan program diet atau latihan.
Bar
Bar asas adalah latihan sederhana untuk dilakukan. Pegang palang dan angkat dagu di atasnya, kemudian turunkan diri ke bawah. Cara termudah untuk melakukan ini adalah dengan tangan anda sedikit terpisah daripada bahu anda. Semakin dekat anda, semakin banyak anda meningkatkan jarak pergerakan anda sambil sedikit menghadkan kelenturan bahu anda. Dengan cengkaman yang sangat terbuka, anda dapat mengehadkan kemampuan anda untuk memanfaatkan badan anda. Terdapat kelebihan dan kekurangan untuk kedua-duanya. Terlepas dari kaedahnya, gunakan gerakan yang luas dan jangan sesekali membuat kejutan pada pendakian awal. Ini meningkatkan risiko kecederaan pada siku dan bahu, termasuk kecederaan labral.
Bar dengan tapak kaki terbuka
Batang dengan cengkaman terbuka sukar dibuat pada batang lurus dan dapat menegangkan pergelangan tangan dengan ketara. Sekiranya anda mempunyai bar dengan hujungnya dipusingkan, maka akan lebih mudah. Manfaat utama bar terbuka adalah regangan yang anda dapat pada bilah bahu. Latihan menggerakkan otot-otot kecil di bahagian atas dan tengah punggung anda. Kelemahan utama adalah leverage yang lemah dan pergerakan yang terhad.
Bar dengan tapak kaki tertutup
Cengkaman tertutup membolehkan anda melatih gerakan yang lebih besar daripada cengkaman terbuka. Ini juga meletakkan anda dalam kedudukan memanfaatkan mekanikal yang lebih besar. Anda akan dapat membuat lebih banyak bar dengan jejak tertutup. Sekiranya anda prihatin dengan jumlah bar yang boleh anda jalankan, tapak kaki tertutup lebih baik daripada jejak kaki terbuka. Sekiranya anda ingin membuat bar dengan berat, lebih mudah dengan tapak kaki ditutup. Cengkaman ini tidak berfungsi di belakang bahu seperti cengkaman terbuka.
Manfaatkan bar anda sepenuhnya
Membuat pelbagai jenis barbel bukan sahaja dapat meningkatkan kekuatan anda, tetapi juga memberi anda perkembangan bahu yang seimbang. Jangan gunakan bar hanya untuk menguatkan punggung, termasuk juga gerakan mendayung. Anda boleh fokus pada gaya bar tunggal selama beberapa minggu dan kemudian beralih ke gaya lain dalam program latihan anda. Anda juga boleh melakukan lebih daripada satu gaya dalam latihan yang sama. Sekiranya anda memutuskan untuk membuat bar dengan tapak kaki tertutup dan bar dengan tapak kaki terbuka, lakukan yang pertama dengan tapak kaki terbuka. Ini membolehkan anda lebih tenang ketika melakukan senaman yang mempunyai pengaruh yang paling sukar.