Kandungan
Jenis diet anda secara langsung mempengaruhi penyerapan zat besi, mineral yang anda perlukan untuk sel darah merah untuk membekalkan oksigen ke seluruh badan. Makan makanan tertentu boleh mengganggu jumlah zat besi yang anda serap dan kekurangannya menyebabkan keadaan yang dikenali sebagai anemia, yang boleh membuat anda merasa letih. Untuk memastikan bahawa anda mendapat jumlah zat besi yang ideal dalam makanan anda, cari tahu makanan mana yang boleh mengganggu penyerapan zat besi. Menurut Institut Kesihatan Amerika (NIH), wanita berusia antara 19 hingga 50 tahun memerlukan 18 mg zat besi setiap hari, sedangkan lelaki dalam kumpulan usia yang sama harus mengambil sekitar 8 mg sehari. Wanita hamil memerlukan sekitar 27 mg sehari, tetapi selepas menopaus, wanita hanya memerlukan sekitar 8 mg setiap hari.
Makanan Bukan Heme
Badan anda menyerap besi heme dengan lebih berkesan daripada besi heme. Yang terakhir berasal dari sumber sayur-sayuran, sedangkan yang pertama hanya berasal dari daging. Heme iron berasal dari hemoglobin haiwan, protein darah. Tumbuhan mengandungi polifenol dan fitat, yang boleh mengganggu penyerapan zat besi. Walau bagaimanapun, makan makanan yang kaya dengan vitamin C dapat membantu meningkatkan penyerapan zat besi. Vitamin C mengubah zat besi dengan cara yang dapat diserap oleh badan anda. Sekiranya anda seorang vegetarian, makan makanan yang kaya dengan vitamin C bersama makanan anda.
Tinin
Tanin, yang terdapat dalam tumbuhan, dapat menyekat penyerapan zat besi. Anda dapati zatnya, sejenis polifenol, dalam teh hitam, anggur merah, coklat dan beberapa buah, seperti beri hitam. Kopi dan teh hijau mengandungi jumlah tanin yang lebih sedikit. Menurut Jurnal American College of Nutrition Februari 2002, Diane L. McKay (Ph.D.) dan Jeffrey B. Blumberg, (Ph.D.) melaporkan bahawa tanin menghalang penyerapan zat besi bukan heme dan mengesyorkan menambahkan lemon ke teh atau minum teh di antara waktu makan. Sekiranya anda seorang vegetarian, jangan makan makanan kaya tanin dengan makanan utama anda.
Kalsium
Kalsium boleh mempengaruhi penyerapan zat besi, menurut sebuah editorial oleh Leif Hallberg, yang diterbitkan dalam "American Journal of Clinical Nutrition" pada bulan Julai 1998. Sekiranya penyerapan zat besi adalah masalah bagi anda, Hallberg menyarankan agar anda tidak makan makanan dengan kandungan kalsium yang tinggi dalam makanan utama. Di samping itu, katanya, jika anda memerlukan makanan tambahan kalsium, anda harus mengambilnya pada waktu tidur. Ingatlah bahawa ubat antasid yang mengandungi kalsium juga dapat mengganggu penyerapan zat besi, terutama jika diambil segera setelah makan.
Sumber besi
Sebaiknya masukkan zat besi dalam makanan anda. Mengonsumsi bahan ini secara berlebihan sebagai makanan tambahan boleh merosakkan hati dan jantung anda. Sekiranya anda mengambil multivitamin, jangan mengambil lebih daripada dos harian yang disyorkan. Menurut NIH, anda boleh mendapatkan banyak zat besi dari sumber makanan seperti hati ayam, daging lembu dan ayam belanda. Sekiranya anda seorang vegetarian atau vegan, anda juga boleh mendapatkan zat besi dari bayam, kedelai, kacang, lentil dan makanan yang diperkaya.