Kandungan
- Pembedahan Pelvik
- Kucing dan unta belakang
- Putaran tulang belakang yang lebih rendah
- Keluk sampingan dan belakang
Mempunyai tulang belakang yang kuat dan fleksibel menjadikan anda kurang cenderung kepada kecederaan dan sakit belakang. Tulang belakang yang lebih rendah menyokong berat badan bahagian atas dan membantu anda melakukan pergerakan sehari-hari seperti membongkok, mengubah pinggul anda dan memanjangkan badan anda. Untuk meningkatkan fleksibiliti bahagian tulang belakang ini, terdapat beberapa latihan peregangan dan pengukuhan yang dapat anda lakukan.
Pembedahan Pelvik
Angkat pelvik berfungsi dari tulang belakang bawah ke tulang belakang atas anda. Lakukan latihan ini 12 kali sehari apabila anda mula melakukannya. Secara beransur-ansur meningkat sehingga anda mencapai 26 pengulangan setiap hari. Bersandar di belakang dengan lutut bengkok dan kaki anda rata di atas lantai. Letakkan tangan anda di sebelah badan anda atau salibkannya di atas dada anda. Angkat pinggul anda dari lantai dan tolak pelvis anda setinggi mungkin. Tahan stretch selama 3 saat sebelum tidur lagi. Apabila anda semakin kuat, bawa kaki anda lebih dekat ke punggung anda supaya anda boleh berpegang pada lutut anda semasa anda bersenam.
Kucing dan unta belakang
Latihan "kucing dan unta" kembali melegakan tulang belakang anda. Lakukan senaman selama 3 minit, berikutan irama pernafasan anda. Berdiri di tangan anda dan tengok ke bawah supaya leher anda selari dengan lantai. Menghembus dan lengkungkan punggung anda supaya kelengkungan tulang belakang anda dibesar-besarkan dan batang tubuh anda diarahkan ke tanah. Angkat kepala anda dan meregangkan leher anda untuk melihat siling. Menghembuskan nafas ketika anda membalikkan pergerakan itu dan melenturkan perut anda dan melihat lantai. Meningkatkan kelajuan senaman apabila fleksibiliti anda bertambah baik.
Putaran tulang belakang yang lebih rendah
Memutar urutan tulang belakang yang lebih rendah tulang belakang yang lebih rendah, menjadikan gerakan berpusing lebih mudah dilakukan. Putaran tulang belakang dapat dilakukan hingga 4 kali sehari. Berbaring di belakang dengan tangan di tepi dan kaki anda. bengkokkan kaki kanan di lutut dan salib di sebelah kiri. Gunakan tangan kiri anda untuk membimbing kaki kanan anda dan tahan di tempatnya. Pastikan bahagian atas badan anda lurus. Hanya badan anda mesti berputar. Pegang sehingga sehingga 15 saat sebelum membalikkan kaki anda.
Keluk sampingan dan belakang
Membengkokkan ke sisi dan ke belakang menggalakkan kelonggaran pada tulang belakang yang lebih rendah. Berdiri dengan kaki anda di ketinggian pinggul dan bahagikan berat badan anda sama rata antara kedua kaki. Biarkan tangan anda berehat secara semula jadi di sebelah badan. Bend dan bersandar ke sebelah kanan sejauh yang anda boleh, slaid tangan kanan anda ke bawah kaki anda. Tahan selama 2 saat sebelum menukar sisi. Lakukan latihan ini 10 kali di setiap sisi. Dalam kedudukan permulaan yang sama, letakkan tangan anda di pinggul anda. Bend dan condong kembali sejauh yang anda boleh. Pegang regangan selama 3 saat sebelum melepaskan posisi dan ulangi 10 kali ini.