Kandungan
Walaupun tempat duduk menyediakan permukaan yang stabil untuk mengangkat berat badan, ia tidak perlu sepenuhnya dan selamat menjalankan dada. Menggunakan kedudukan badan yang berlainan dan dumbbell, anda boleh melakukan latihan yang berkesan tanpa bank. Menggunakan lantai dan bukannya bangku boleh membantu mencegah kecederaan daripada hiperekrut otot.
Crucifix dengan dumbbells
Berbaring dengan punggung anda di lantai dan lutut anda bengkok. Dengan selendang di setiap tangan, simpan tangan anda terus ke sebelah, telapak tangan menghadap ke atas, memegang dumbbells. Pastikan tangan anda lurus sepanjang latihan, tanpa mengunci siku anda. Naikkan berat lantai dengan perlahan dan pantau pernafasan anda dengan memastikan ia perlahan dan tetap. Ambil kira-kira dua saat untuk mengangkat beban sepenuhnya dan tiga atau lebih saat untuk membawa mereka ke tanah, kembali ke kedudukan permulaan.
Supine dengan halter
Buat dua timbunan dengan buku-buku kira-kira 30 cm tinggi di setiap sisi di mana anda akan terletak di atas lantai untuk melakukan senaman itu. Letakkan dumbbells dalam timbunan buku ini ke kedudukan permulaan yang lebih selamat. Berbaring di lantai dengan timbunan buku dan dumbbells dalam jangkauan setiap tangan apabila lengan lurus dan siku melengkung. Ambil satu halter dengan setiap tangan dan angkat lengan bawah sehingga ia berada pada sudut 90 derajat dengan lengan anda. Tarik bebanan sehingga mereka berada di atas kepala anda. Jangan memukul berat antara satu sama lain. Apabila anda mengangkat berat badan, lebih fokus untuk mengambilnya berbanding dengan mengikat otot-otot dada terhadap satu sama lain. Angkat berat dalam dua saat dan turunkannya sebanyak tiga kali. Tumpukan pada kontraksi otot-otot pektoral semasa keturunan.
Dumbbell tekan di pinggul
Bersandar dengan belakang ke lantai. Bendut lutut dengan kaki anda rata di atas lantai untuk melindungi tulang belakang lumbar. Tarik dada keluar dan simpan sabuk bahu bersama-sama untuk mengurangkan tekanan pada bahu. Simpan tangan anda dan siku di sebelah anda semasa bersenam. Gunakan buku untuk meningkatkan dumbbells anda dalam kedudukan 90 darjah dengan lantai. Tekan dumbbells dalam dua saat dan bawa mereka kembali ke bawah dalam tiga.
Bola Latihan
Lakukan mana-mana latihan dada di mana anda biasanya menggunakan bangku menggunakan bola latihan. Anda boleh menggantikan tempat duduk dengan bola getah besar dengan meletakkan punggung atas bola. Menstabilkan dengan meningkatkan jarak dari kaki di lantai di hadapan anda, dengan lutut anda bengkok terus di atas pergelangan kaki. Buat bangku bangku dan salib-salib menggunakan bola sebagai asas. Di samping melakukan lebih banyak latihan tanpa bangku, anda juga akan mengaktifkan otot teras untuk penstabilan dengan bekerja lebih banyak pada badan anda dengan mengimbangi diri anda pada bola.