Kandungan
- Menegangkan quadriceps berdiri
- Peregangan lutut
- Pemanjangan sisi
- Pemanjangan condong ke lantai
- Peregangan Intensif
- Pertimbangan
Pemanjangan biasa untuk quadriceps, otot paha anterior, adalah penting untuk pergerakan sendi lutut. Dengan bekerja quadriceps, kekakuan otot dielakkan dan rasa sakit itu lega. Terdapat pelbagai latihan untuk meregangkan otot yang akan membantu mencegah sakit lutut dan meningkatkan peredaran tempatan. Bercakap dengan doktor anda sebelum memulakan senaman regangan, kerana akan menentukan latihan yang sesuai untuk anda.
Menegangkan quadriceps berdiri
Berdiri dengan kedua kaki di atas lantai, selain lebar pinggul, dengan lutut anda dilanjutkan. Bengkokkan kaki anda ke atas dan ke atas. Tahan tumit dengan tangan kiri anda dan tarik ke arah punggung anda sehingga anda merasakan bahagian depan paha anda meregangkan. Tahan selama 30 saat sebelum melepaskan kaki anda. Ulangi dengan kaki yang lain. Untuk membantu mengimbangi, gunakan kerusi atau dinding untuk sokongan.
Peregangan lutut
Berlutut di atas lantai dengan lutut anda pada lebar pinggul, dengan tumit anda. Pegang bahu anda ke atas dan belakang, simpan dada anda tinggi. Perlahan bergerak ke belakang, membawa punggung ke arah tumit. Menyokong hujung jari tangan anda di atas lantai di belakang anda, sekiranya anda perlu. Pegang selama 15 atau 30 saat.
Pemanjangan sisi
Berbaring di tikar senaman di sebelah kanan anda dengan kaki anda meluaskan satu di atas yang lain. Bengkokkan lutut kiri anda dan tahan tumit dengan tangan kiri anda, menuju ke arah punggung. Pastikan kaki kanan anda dilanjutkan dan terasa panjangkan kaki kiri anda. Tahan selama 30 atau 45 saat sebelum memanjangkan lutut sekali lagi. Ulangi latihan 2 hingga 5 kali pada setiap sisi.
Pemanjangan condong ke lantai
Duduk di atas lantai dengan kaki anda tersebar di hadapan anda. Perlahan bengkok lutut kiri supaya tumit anda ke arah pantat anda. Perlahan-lahan menolak pinggul anda ke depan dan bersandar dan bersandar pada lengan kanan anda. Rasa peregangan di bahagian depan paha dan tahan selama 30 saat sebelum melakukan latihan yang sama dengan kaki yang lain. Elakkan peregangan ini jika anda mengalami masalah lutut.
Peregangan Intensif
Berlutut di lantai atau di atas senaman di lutut kanan anda. Dengan belakang lutut kiri, bersandar di pinggul kanan anda, bergerak lutut kiri anda ke atas tumit kiri anda. Bergerak ke hadapan sehingga anda merasakan peregangan pada peha kanan anda. Tahan selama 30 hingga 45 saat dan kemudian tukar kaki.
Pertimbangan
Semasa meregang quadriceps anda, penting untuk mengekalkan mobiliti anda. Ia juga penting untuk meregangkan otot dalaman dan luaran paha anda untuk membantu menyokong tulang belakang. Regangkan paha dalaman dengan kaki anda dan kaki keluar. Hentikan tangan anda di paha anda dan turunkan diri anda, dengan berhati-hati bahawa lutut tidak melepasi garis kaki. Tahan selama 30 saat sebelum kembali ke posisi permulaan. Kemudian, untuk memanjangkan bahagian luar paha, duduk di atas lantai dan menyeberang kaki anda supaya satu lutut berada di atas yang lain. Letakkan tangan anda di atas kakimu dan perlahan-lahan tariknya ke arah anda sambil membawa kepalanya ke hadapan. Tahan selama 40 saat dan ulangi, menyeberang kaki anda ke arah yang bertentangan.