Kandungan
Lemak secara semula jadi terdapat dalam daging dan kebanyakan produk tenusu, sementara gula dan garam adalah komponen semula jadi dari banyak makanan - bahkan buah-buahan dan sayur-sayuran - dalam jumlah kecil. Ini menyukarkan, jika tidak mustahil, untuk mencari makanan yang benar-benar bebas dari semua jejak lemak, gula dan garam. Walau bagaimanapun, makanan lazat dan memuaskan tanpa lemak atau sedikit lemak dan gula dan garam tambahan tidak banyak didapati.
Buah-buahan dan sayur-sayuran
Sebilangan besar buah-buahan dan sayur-sayuran mentah secara semula jadi bebas lemak, mengandungi hanya sedikit gula semulajadi dan sedikit garam. Memasak buah-buahan dan sayur-sayuran segar dengan mengukus, mendidih, atau memanggang, tanpa lemak atau minyak tambahan, tidak mengubah kandungan gula, lemak atau garam dari makanan kaya serat ini. Buah-buahan dan sayur-sayuran beku murni, atau kalengan tanpa garam, juga merupakan komponen diet diet rendah lemak, garam dan gula, menurut Pusat Perubatan Universiti Ohio State. Buah-buahan dan sayur-sayuran tidak hanya terhad kepada wortel dan saderi. Nikmati makanan ringan carambola, tembikai dan tangelo, atau buat salad buah dengan sedikit jus buah murni dengan vanila dan pudina, atau gunakan potongan "kerepek" zucchini untuk mengambil peterseli tomato dan lada. Sup buah segar atau gazpacho vegetarian tanpa garam tambahan juga bebas garam, lemak dan gula sebagai tambahan kepada jumlah yang terkandung secara semula jadi.
Bijirin
Hampir 80 peratus pengambilan garam Amerika rata-rata berasal dari makanan yang diproses, menurut Harvard School of Public Health, dan gula terdapat walaupun dalam produk olahan yang kelihatan lebih sihat, seperti kacang dalam tin. Kacang, kacang polong dan lentil, disediakan di rumah tanpa tambahan garam atau lemak, tidak mengandungi gula, lemak atau garam selain daripada jumlah semula jadi yang kecil. Dengan menggantikan makanan yang diproses dan daging berlemak dengan kacang panggang di rumah, anda boleh membuat makanan berkhasiat, sihat dan memuaskan.
Masak hidangan kacang tradisional versi lemak, gula dan garam. Masukkan saderi, wortel, bawang dan tomato, semua cincang, bersama dengan herba seperti gurih dan thyme, apabila kacang hampir masak sepenuhnya. Sediakan sup sup tanpa lemak dan garam: simpan hiasan sayur di dalam beg di dalam peti sejuk sehingga anda mempunyai kira-kira 7.5 liter, kemudian potong dan rebus selama beberapa jam di dalam air. Saring air ke dalam kuali lain dan tambahkan sayur-sayuran segar dan kacang panggang, bersama dengan ramuan secukupnya untuk membuat sup lazat tanpa semua garam yang terdapat dalam sup kalengan di pasar raya.
Bijirin penuh
Biji-bijian utuh (gandum, barli, beras, jagung, quinoa dan gandum bulghur) tidak mempunyai gula, lemak atau garam, jika anda memasaknya di rumah, langsung dari biji-bijian kering dan bukannya membeli produk dan bijirin yang dipanggang dan diproses. Masak bubur dari campuran biji-bijian, bersama dengan buah-buahan kering tanpa gula tambahan, seperti ceri, beri hitam dan epal. Cubalah rempah kreatif, seperti kapulaga, halia dan pala, cadangkan laporan pengguna, kerana rasa ini menambah rasa manis dan minat pada rasa, tanpa menambahkan lemak, garam atau gula.
Makanan siap bakar pasti akan mengandungi tiga ramuan yang tidak diingini - melainkan jika anda menyediakannya sendiri. Roti gandum buatan sendiri memerlukan lebih kurang daripada satu sendok teh gula dan juga garam, untuk resipi untuk dua roti - jauh lebih rendah daripada yang terdapat dalam produk yang dibeli secara komersial atau produk roti. Jus pekat murni epal atau beku boleh menggantikan lemak dan gula dalam banyak resipi kuki dan brownies.
Tenusu tanpa lemak
Produk tenusu secara semula jadi termasuk laktosa, gula susu semula jadi, dan mungkin juga mengandungi sedikit garam. Walau bagaimanapun, semakin banyak produk tenusu tanpa lemak tanpa garam atau gula tambahan. Cari susu skim, yogurt bebas lemak dan bebas gula, krim bebas lemak, keju ricotta dan keju kotej bebas lemak, susu skim dan susu tepung, nasihatkan Pusat Perubatan Universiti Ohio State.
Letakkan yogurt polos tanpa lemak pada sehelai kain keju dan biarkan kering semalaman di dalam peti sejuk untuk membuat pes pedas tebal atau sos yang serupa dengan keju krim, tambah vanila dan kayu manis dan sajikan sebagai pencuci mulut dengan buah, atau tambahkan bawang putih , ketumbar dan jintan dan hidangkan dengan serpihan roti buatan sendiri untuk makanan ringan yang enak. Susu skim pekat dengan kentang tumbuk dan susu tepung bebas lemak untuk asas krim tanpa lemak dan tanpa garam untuk sup sayur-sayuran penuh jagung, lada merah, bawang, saderi, wortel dan tarragon.