Kandungan
Keradangan otot, kerapuhan tendon dan kerosakan tulang rawan adalah punca biasa untuk lutut lutut. Dengan memaksa lutut bersandar pada otot, tisu dan ligamen di sekeliling, keletihan, jika diabaikan, menyebabkan banyak kesakitan dan kerosakan teruk pada lutut. Latihan mudah boleh menghalang kecederaan dan melegakan kesakitan lutut lutut jika dimasukkan ke dalam kehidupan seharian anda.
Mula dengan terbentang
Regangkan selama lima hingga sepuluh minit sebelum memulakan latihan. Ia boleh berjalan kaki melalui bilik, mengurut otot, meregangkan dan melengkapkan jari anda atau mengetatkan dan berehat otot kaki untuk meningkatkan fleksibiliti. Selepas lutut anda hangat, selaraskan quadriceps anda. Cari kerusi atau permukaan keras pada ketinggian pusat dan tahan. Pastikan belakang anda lurus, dan jangan gunakan sandaran kerusi sebagai sokongan tambahan apabila memanjat. Luncurkan tumit kaki yang cedera sepanjang kaki stabil sehingga sampai ke lutut anda. Kemudian bawa kaki yang cedera kembali sehingga lutut bertemu. Keluarkan jari anda, genggam pergelangan kaki, dan perlahan-lahan tarik kaki ke arah punggung anda, memegang selama lima hingga sepuluh saat untuk meningkatkan tekanan. Ulangi latihan sepuluh kali.
Squats
Berdiri dengan kepala, punggung dan pinggul di dinding. Align bahu anda dan jaga belakang anda lurus semasa latihan ini. Slaid di dinding sehingga pantat anda berada di kedudukan duduk. Jari kaki harus menghadap ke hadapan dan lutut harus lebar lebar. Pegang kedudukan ini selama lima hingga sepuluh saat dan ulangi, perlahan-lahan meluncur ke dinding untuk bangkit dan mula semula. Jika anda tidak mempunyai kekuatan untuk memegang kedudukan duduk, rendahkan diri sebanyak mungkin dan tahan kedudukan selama lima hingga sepuluh saat. Apabila mobiliti bertambah baik, bergerak dari dinding, hanya menggunakan kaki untuk sokongan. Jangan bengkokkan lutut anda lebih daripada 90 darjah.
Masukkan kolam
Bersenam di kolam renang sangat berkesan kerana ia mengurangkan tekanan pada otot, membolehkan anda melakukan senaman regangan dengan kurang ketegangan. Bangun, bersandar pada pinggir kolam dan slaid ke posisi duduk. Relaks bahu anda, dan pegang belakang anda lurus dan tekan ke dinding kolam. Perlahan angkat kaki anda yang cedera 30 cm di atas tanah, dengan berat badan anda disokong oleh kaki yang lain. Regangkan lutut, dan perlahan-lahan mula membuat bulatan dengan kaki anda. Selepas lima wakil, jika anda memerlukan sokongan tambahan, letakkan tangan anda di dinding kolam.