Kandungan
Treadmills membolehkan anda melakukan larian aerobik atau berjalan tanpa meninggalkan rumah anda, tetapi anda mungkin tidak pasti tentang berapa banyak masa yang perlu anda jalankan atau berjalan di atasnya untuk melakukan senaman penuh. Di akademi, orang biasanya menghabiskan masa lima minit hingga beberapa jam di atas treadmill. Masa yang diperlukan bergantung pada matlamat anda dengan latihan dan tahap kecergasan anda saat ini.
Panas dan sejuk
Mana-mana senaman pada treadmill hendaklah bermula dengan tempoh pemanasan selama lima minit. Tetapkan kelajuan antara 1.5 dan 5 km sejam. Anda harus berjalan sedikit lebih cepat daripada biasa, tetapi tidak cukup cepat untuk memulakan berpeluh. Pemanasan membolehkan otot anda beralih ke bahagian latihan yang lebih sengit. Melakukan begitu banyak mengurangkan kemungkinan kerosakan otot semasa perlumbaan.
Selepas menyelesaikan bahagian utama latihan anda, menghabiskan masa lima minit lagi dengan kelajuan pemanasan. Ini adalah tempoh penyejukan, yang membantu otot beralih kembali kepada latihan harian, mengurangkan peluang sakit, kekejangan dan terbentang.
Semasa anda berjalan lebih cepat, anda boleh meningkatkan kelajuan treadmill semasa tempoh pemanasan dan penyejukan, selagi laju terus agak perlahan berbanding bahagian utama latihan. Anda juga boleh mengurangkan sedikit atau menambah tempoh pemanasan dan penyejukan. Walau bagaimanapun, cuba untuk tidak mengurangkan mereka hingga kurang dari tiga minit, dan meningkatkannya sebagai peningkatan kaum anda.
Intensiti
Unsur yang paling penting untuk mendapatkan bentuk menggunakan treadmill adalah keamatan yang anda jalankan. Pelancaran selama 20 minit pada kelajuan tertinggi anda akan lebih berkesan daripada berjalan satu jam di 5 km sejam.
Apabila anda mula menggunakan treadmill untuk kali pertama, bekerja untuk dapat berjalan selama 20 minit selepas tempoh pemanasan dan penyejukan. Pada mulanya, anda mungkin tidak dapat memegang perlumbaan untuk semua masa pada kelajuan apa-apa, jadi jika perlu, tempoh penggantian berjalan dan berjalan. Cuba untuk menghabiskan dua minit berjalan, diikuti oleh dua minit lagi berlari, dan terus bergantian. Apabila ini menjadi lebih mudah, mengurangkan jumlah berjalan dan meningkatkan tempoh tempoh yang berjalan. Akhir sekali, anda akan dapat lari selama 20 minit.
Selepas mencapai sesi 30 minit dengan jangka masa 20 minit, cuba meningkatkan masa yang dihabiskan di atas treadmill. Meningkatkan tempoh sesi perlahan-lahan, lima minit setiap dua minggu, sebagai contoh. Jika anda tidak mahu berlatih lagi, meningkatkan kelajuan anda.