Kandungan
Berjalan 5 km dalam masa kurang daripada 20 minit adalah matlamat yang munasabah, tetapi anda hanya perlu berusaha untuk mencapai ini jika sudah berjalan dengan kerap. Jika ia masih tidak berjalan, 5km dalam 20 minit adalah matlamat yang sangat tinggi dan anda harus fokus hanya untuk menyelesaikan jarak. Jika, bagaimanapun, anda sudah kerap dijalankan, beberapa petua latihan dapat membantu meningkatkan masa anda dalam jarak 5 km. Jika anda sentiasa meningkatkan kekuatan dan stamina anda, anda harus memukul 5 km dalam 20 minit, atau 1.5 km dalam kira-kira 7 minit dalam tempoh kurang dari setahun.
Arahan
-
Jalankan 4 hingga 8 km pada kadar yang ringan, dua kali seminggu. Sebagai contoh, lakukan perlumbaan cahaya pada hari Isnin dan Rabu, ini memberi anda hari Selasa dan Khamis untuk bekerja pada keadaan fizikal yang lebih berat. Jalankan lampu anda harus dilakukan, tetapi anda tidak sepatutnya merasa sangat letih pada akhirnya. Berikan diri anda semasa perlumbaan ringan anda dan buat log supaya anda boleh menjejaki kemajuan anda.
-
Jalankan kursus sepanjang 8 km setiap hari Selasa. Kelajuan pada dasarnya adalah perlumbaan pantas. Oleh itu, jika pada hari Isnin, kursus sepanjang 8 kilometer mengambil masa 50 minit (10 minit / km), anda perlu cuba untuk menutup lagi 3 km dalam 20 minit. Panaskan dengan joging ringan selama 15 minit, meningkatkan kadar lebih daripada biasa dalam 20 minit, kemudian perlahan joging cahaya dan berehat selama 15 minit. Ini meningkatkan pengambilan asid laktik dalam badan anda, yang merupakan keupayaan otot anda untuk menggunakan oksigen. Semasa tempoh irama yang tinggi anda harus mengalami kesukaran bercakap, tetapi ia tidak sepatutnya sukar sehingga anda tidak dapat memberikan jawapan satu perkataan.
-
Jalankan kira-kira 400 m pada hari Khamis. Anda perlu memanaskan badan dan berehat dengan 3-m lari dari hujung ke hujung dan melakukan empat bermula pada minggu pertama anda, enam pada kedua anda, dan sebagainya sehingga anda mencapai 12 untuk latihan.
-
Buat jangka panjang setiap hari Sabtu. Ia sepatutnya antara 12 dan 16 km dan sepatutnya berada pada tahap yang sama dengan latihan pada hari Isnin dan Rabu.
-
Rehat atau lakukan satu lagi jenis latihan pada hari Jumaat dan Ahad.
-
Ulangi latihan ini selama beberapa minggu, secara beransur-ansur meningkatkan keamatan laju anda dalam larian dan bermula dan panjang jangka panjang anda. Ini menjadikannya lebih mudah untuk mengekalkan kelajuan tinggi semasa perlumbaan 5 km seterusnya. Oleh kerana anda sentiasa menjalankan 5km dalam masa kurang daripada 20 minit pada hari cahaya anda, anda sudah bersedia untuk mula meningkatkan prestasi anda.