Kandungan
Masa purata bagi pelari jarak jauh paling lama ialah 1.5 km dalam sepuluh minit. Ia tidak perlahan atau tidak pantas, tetapi kadar purata pas perlumbaan. Jika anda berlari sejauh satu mil dalam sepuluh minit dalam maraton, anda akan melengkapkan perlumbaan itu dalam masa kurang dari empat setengah jam. Walau bagaimanapun, matlamat ini tidak begitu sukar. Jika anda sudah menjadi pelari, mencapai kelajuan itu semudah melakukan latihan berjadual pada treadmill. Sekiranya anda bukan seorang pelari, anda akan mendapat sedikit masa, tetapi dengan dedikasi ia dapat dicapai.
Arahan
-
Mula berlari. Jika anda sudah menjadi pelari, lompat ke langkah lima. Jika anda tidak pernah menjalankan lebih daripada satu minit dalam hidup anda, sudah tiba masanya untuk bangun. Mulailah dengan membeli sepasang kasut yang baik, tidak ada yang mewah, tetapi yang menghalang kecederaan, walaupun ketika berjalan 1,5 km. Berlari dengan kasut yang tidak betul boleh menyebabkan splash shin, sprains pergelangan kaki dan sakit lutut. Bersiap sedia dan mula berjalan hari ini.
Pilih kasut yang sesuai (Michael Blann / Digital Vision / Getty Images)
-
Regangkan badan anda sebelum anda berlari. Oleh kerana anda tidak terbiasa dengan gerakan ini, tubuh anda akan menjadi sakit sebelum dan selepas perlumbaan pada awal minggu. Kesakitan akan hilang dari masa ke masa tetapi pada masa yang sama ia adalah petunjuk yang baik bahawa anda bekerja dengan cukup badan. Regangkan kembung, quadriceps, betis, dan flexors pinggul sebelum setiap larian. Apabila diregangkan dengan betul, mula berlari.
Adakah regangan (Jupiterimages / Goodshoot / Getty Images)
-
Mula perlahan dan berkembang. Anda tidak dapat menjalankan sepuluh minit pada hari pertama. Tubuh dan paru-paru anda memerlukan masa untuk terbiasa dengan idea ini, dan jika anda berterusan. Mulakan jejak atau laluan selamat di mana anda berasa selesa. Main atau joging pada kadar yang boleh diterima untuk badan anda selama dua minit, diikuti dengan berjalan kaki lima minit. Ulangi empat kali ini. Latihan akan menjadi 8 minit berjalan selama 20 minit berjalan kaki. Lakukan latihan ini tiga hingga lima kali seminggu, bergantung pada matlamat anda. Jangan melakukan lebih daripada lima hari berturut-turut tanpa hari rehat. Anda boleh menandakan masa di kepala tetapi menggunakan jam randik, jam tangan, pemain MP3 atau telefon bimbit akan menjadi ideal.
Masa perlumbaan (Comstock / Comstock / Getty Images) -
Meningkatkan masa anda. Selepas seminggu berjalan dua minit diikuti dengan berjalan lima minit, meningkatkan masa perlumbaan hingga tiga minit, diikuti dengan berjalan kaki selama empat minit. Ulangi harian dan naik ke 4-3, 6-2, 8-1 dan akhirnya 10-0 apabila anda merasa mampu. Jangan mengambil lebih dari seminggu dalam setiap, kerana perlu berusaha untuk meningkatkan sekurang-kurangnya satu, dua atau tiga kali seminggu. Pada akhirnya, anda akan dapat menjalankan sepuluh minit tanpa mengira sama ada dengan 1.5 km atau tidak. Dengan mampu menjalankan sepuluh minit, anda akan mula melatih untuk mempercepatkan kelajuan anda dan secara beransur-ansur meningkatkan keupayaan jarak anda.
Meningkatkan masa berjalan dan perlahan berjalan (Mike Powell / Lifesize / Getty Images)
-
Meningkatkan kadar anda. Jika anda boleh menjalankan, tetapi sedikit lebih perlahan daripada sepuluh minit dalam batu, gunakan kaedah latihan untuk meningkatkan kelajuan anda. Kemudian, jika anda berjalan menentang jam atau jam randik, anda secara automatik akan merasa tekanan untuk meningkatkan kelajuan anda. Treadmill adalah alat latihan yang hebat kerana mereka boleh diselaraskan untuk berjalan 1,5 km dalam sepuluh minit dan kemudian memindahkan laju itu ke jalan. Satu lagi cara untuk meningkatkan kelajuan adalah untuk memasukkan pikes ke dalam senaman anda yang sedang berjalan. Tiga meter piksel akan meningkatkan kapasiti paru-paru dan membolehkan tubuh anda menyesuaikan diri dengan kelajuan yang semakin meningkat. Pikes lebih cepat daripada 1.5 km dalam sepuluh minit, jadi jika anda mengamalkannya, anda akan dapat berjalan 1.5 km dalam sepuluh minit.
Gunakan kaedah latihan untuk meningkatkan kelajuan (Comstock / Comstock / Getty Images)
Apa yang anda perlukan
- Kasut Berjalan