Cara mengira tahap aktiviti fizikal

Video.: Mengamalkan cara hidup sihat melalui kecergasan fizikal

Kandungan

Langkah 1
Langkah 2
Langkah 3

Tahap aktiviti fizikal seseorang adalah kaedah berangka untuk menyatakan perbelanjaan tenaga harian. Ini bermaksud bahawa ia adalah nombor yang diberikan untuk apa yang dilakukan dalam satu hari. Jumlah usaha fizikal dalam sehari menentukan berapa banyak kalori yang harus dikonsumsi dalam tempoh yang sama untuk mengekalkan aktiviti dan menurunkan atau menambah berat badan, jika dikehendaki. Tahap aktiviti fizikal (PAL) mengambil kira jumlah perbelanjaan tenaga harian (TDEE - "jumlah perbelanjaan tenaga harian") dan kadar metabolisme basal (BMR - "kadar metabolisme basal"). Persamaan boleh ditulis sebagai:

PAL = TDEE / BMR

Langkah 1

Hitungkan BMR.

Pengiraan BMR yang tepat hanya dapat dilakukan melalui ujian yang dilakukan secara khusus apabila sistem pencernaan tidak aktif (setelah 8 jam tidur, 12 jam tanpa makan). Tanpa ujian yang tepat, BMR hanya dapat diperkirakan, dengan pendekatan terdekat yang berasal dari persamaan Harris-Benedict, yang dulunya merupakan standard untuk pengukuran BMR, tetapi telah terbukti melebih-lebihkan sebanyak 5 persen atau lebih. Dengan mempertimbangkan jumlah faktor yang terlibat dalam mengira BMR, termasuk luas permukaan badan, suhu dan kesihatan badan, suhu luaran dan fungsi kelenjar, hasil TMB yang tepat tidak dapat dibuat dari persamaan sederhana , bagaimanapun, jika Harris-Benedict masih merupakan anggaran praktikal terbaik yang tersedia, tanpa ujian yang tepat. Persamaan menggunakan pemboleh ubah berat (w) dalam kilogram, tinggi (h) dalam sentimeter dan umur (a).

Untuk lelaki: BMR = (13.75 x w) + (5 x h) - (6.76 x a) + 66

Untuk wanita: BMR = (9.56 x w) + (1.85 x j) - (4.68 x a) + 655

Langkah 2

Hitungkan TDEE.

TDEE mengambil kira jumlah kalori yang digunakan dalam sehari, baik ketika rehat (BMR) dan semasa melakukan aktiviti fizikal. Sekali lagi, klasifikasi tepat menggunakan ketinggian, berat badan, umur, jenis badan dan jantina. Peranti seperti pedometer (yang menghitung jumlah langkah dalam sehari) dapat digunakan untuk menentukan TDEE secara wajar. Terdapat juga bukti, seperti ujian air berlabel dua yang menganggarkan jumlah karbon dioksida dan air dalam badan yang dihasilkan selama dua hingga tiga minggu. Persamaan untuk TDEE (sebagai ukuran kalori yang digunakan) dapat dicapai melalui persamaan berikut:

Bagi orang yang tidak aktif (pekerja pejabat yang jarang atau tidak pernah bersenam): TDEE = berat (dalam paun) x 14

Bagi orang yang cukup aktif (pekerja binaan, mereka yang bersenam atau berlatih sukan 3 hingga 5 kali seminggu): TDEE = berat (pound) x 17

Bagi orang aktif (pekerja ladang, mereka yang bersenam atau bermain sukan setiap hari): TDEE = berat (paun) x 20

Untuk menukar berat badan anda dari kilogram menjadi kilogram, kalikan rambut anda (dalam kilogram) dengan 0.453